Ik ben Vera Theunissen, mondhygiënist, en praat je bij over voeding en mondgezondheid bij Mondzorg Oost in Nijmegen. In deze blog laat ik zien waarom drinken een verrassend grote bron van suiker kan zijn, welke gezondheidsclaims vaak verkeerd worden geïnterpreteerd en hoe je met een paar eenvoudige keuzes veel winst kunt behalen.
Omdat je suiker in vloeibare vorm gemakkelijk en snel binnenkrijgt. Een glas cola van 200 ml bevat volgens het Voedingscentrum gemiddeld ongeveer 21 gram suiker, ruim vijf suikerklontjes. Een glas ijsthee bevat gemiddeld circa 12 gram en een glas limonade circa 14 gram.
En sap is niet automatisch beter. Het Voedingscentrum laat bijvoorbeeld zien dat 150 ml sinaasappelsap ongeveer 3,5 suikerklontjes bevat en appelsap ongeveer vier. Gemiddeld bevatten sappen en smoothies ongeveer evenveel suiker als gewone suikerhoudende frisdrank.
Dat is precies waarom het advies niet alleen luidt:
“drink minder cola.”
Maar breder:
Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken — ook wanneer de suiker uit fruit komt.
Drinken voelt anders dan eten.
Een stroopwafel voelt als iets zoets.
Een flesje ‘vitaminewater’ voelt eerder als hydratatie.
Maar voor je dagelijkse suikerinname kan dat verschil veel kleiner zijn dan de verpakking doet vermoeden.
Een eenvoudige manier om thuis te kijken:
“koolhydraten – waarvan suikers”
Stel er staat:
8 gram suiker per 100 ml
en de fles bevat:
500 ml
Dan drink je:
8 × 5 = 40 gram suiker.
Dat is de informatie die telt.
Niet de afbeelding van bergen, sinaasappels of sporters op de voorkant.
Bacteriën in de tandplaque kunnen fermenteerbare koolhydraten en suikers omzetten in zuren. Daardoor daalt lokaal de pH en kunnen mineralen uit tandweefsel verloren gaan. Herhaalde blootstelling kan uiteindelijk bijdragen aan cariës. Het Voedingscentrum benadrukt daarbij dat niet alleen de hoeveelheid suiker relevant is, maar vooral ook hoe vaak je iets eet of drinkt.
De WHO noemt vrije suikers in eten en drinken zelfs de belangrijkste voedingsgerelateerde risicofactor voor tandcariës en adviseert de inname ervan te beperken tot minder dan 10% van de totale energie-inname, en bij voorkeur onder 5%.
Dat maakt één principe ontzettend belangrijk:
Niet alleen hoeveel suiker je drinkt, maar hoe vaak je tanden ermee in aanraking komen.
Stel dat twee mensen exact hetzelfde flesje zoete drank drinken.
Persoon A drinkt het bij de lunch.
Persoon B zet het op het bureau en neemt iedere tien minuten een slokje.
De totale hoeveelheid suiker is hetzelfde.
Maar persoon B creëert veel meer afzonderlijke blootstellingsmomenten.
Daarom adviseren het Voedingscentrum en de mondzorg om het aantal eet- en drinkmomenten te beperken; water, thee en koffie zonder suiker vormen daarbij uitzonderingen.
Voor je tanden geldt dus vaak:
sippen is verraderlijker dan slikken.
Dit is misschien de bekendste.
Fruit is gezond.
Dus vruchtensap moet ook gezond zijn.
Toch ligt het anders.
Het Voedingscentrum adviseert fruit liever te eten dan te drinken. Sappen en smoothies staan niet in de Schijf van Vijf en bevatten gemiddeld ongeveer evenveel suiker als suikerhoudende frisdrank.
Waarom?
Bij heel fruit krijg je onder andere de natuurlijke structuur en vezels mee en eet je meestal langzamer. Bij sap kun je de suikers uit meerdere stukken fruit in korte tijd drinken.
En voor de definitie van vrije suikers telt suiker in vruchtensap gewoon mee.
Een sinaasappel eten
is voedingskundig iets anders dan
een groot glas sinaasappelsap drinken.
De sinaasappel wordt niet ongezond zodra je hem uitperst.
Maar de manier waarop je hem consumeert verandert wel degelijk.
Dit is een klassieke verwarring.
“Zonder toegevoegde suikers” betekent niet “suikervrij”.
Een vruchtensap kan volledig bestaan uit fruit en toch behoorlijk veel van nature aanwezige suiker bevatten. Ook sapconcentraten en verschillende fruitconcentraten kunnen als geconcentreerde zoetende ingrediënten worden gebruikt.
Dus draai het pak om.
Kijk naar:
waarvan suikers per 100 ml
en niet alleen naar:
zonder toegevoegde suiker
op de voorkant.
Voor je totale voeding maakt de voedingsmatrix natuurlijk verschil.
Maar voor cariës is het woord natuurlijk geen beschermlaagje om de suiker heen.
Vrije suikers omvatten volgens WHO en EFSA ook suikers uit onder andere honing, siropen en vruchtensappen.
Dus:
kunnen allemaal heel natuurlijk klinken.
Maar:
een natuurlijke oorsprong maakt een vrije suiker niet onzichtbaar voor je mondbacteriën.
De naam doet inderdaad anders vermoeden.
Het Voedingscentrum waarschuwt expliciet dat sommige producten met de naam vitaminewater feitelijk frisdranken met suiker en zuren zijn en daarom niet in de Schijf van Vijf staan. Gezond en gevarieerd eten levert normaal gesproken al voldoende vitamines; vitaminewater is daarvoor niet noodzakelijk.
Dit is een mooi voorbeeld van wat ik gezondheidshalo noem:
Er wordt één gunstige eigenschap uitvergroot — vitamines! — waardoor je minder aandacht besteedt aan de rest van het product.
Dus kijk verder dan vitamine B6 of C op de voorkant.
Kijk ook naar:
suiker + zuur + hoeveelheid + drinkfrequentie.
Soms kan een specifiek sportvoedingsproduct bij langdurige en intensieve sportinspanning functioneel zijn.
Maar dat betekent niet dat iedere sporter de hele dag sportdrank nodig heeft.
Het Voedingscentrum merkt op dat zogenaamde sport- en vitaminedranken vaak veel suiker én zuren bevatten en voor normale dagelijkse hydratatie niet nodig zijn.
En juist sporters kunnen een extra combinatie creëren:
zure/suikerhoudende drank + frequent kleine slokjes + mogelijk drogere mond tijdens inspanning.
KIMO noemt sportdranken, energiedranken, frisdranken en vruchtensappen expliciet als mogelijke zure voedingsfactoren bij gebitsslijtage.
Dus:
Sporten is gezond. Een sportdrank wordt daardoor niet automatisch een gezondheidsdrank.
Energy drink en sportdrank zijn niet hetzelfde.
Het Voedingscentrum beschrijft energiedrank als frisdrank met veel suiker en cafeïne en adviseert deze niet of alleen bij uitzondering te gebruiken. Energiedrank is bovendien juist geen geschikte sportdrank voor goede vochtaanvulling bij intensief sporten.
Voor je gebit komt daar nog bij:
suiker → cariësrisico
en
zuur → erosierisico.
Dat is geen bijzonder sportieve combinatie.
Dat klinkt vriendelijker dan frisdrank.
Maar het Voedingscentrum rekent smoothies net als sap tot de suikerhoudende dranken en adviseert groente en fruit liever te eten dan te drinken.
Dat betekent niet dat één zelfgemaakte smoothie je tanden ruïneert.
Het betekent vooral dat:
“er zit fruit in”
niet hetzelfde is als:
“ik kan dit onbeperkt als water drinken.”
Dat verschil is belangrijk.
Nee.
Biologisch zegt iets over de productiewijze.
Het zegt niet automatisch iets over de hoeveelheid suiker in een drank.
Een biologische appelsap kan nog steeds dezelfde soorten natuurlijke suikers bevatten als reguliere appelsap.
Ook hier is het etiket dus interessanter dan het keurmerk wanneer je specifiek naar suiker kijkt.
Deze producten verschillen qua smaak en samenstelling enigszins van tafelsuiker.
Maar laat het woord alternatief niet veranderen in vrijbrief.
Het Voedingscentrum rekent onder andere honing, siropen, stroop, kokosbloesemsuiker en vergelijkbare zoetende ingrediënten tot toegevoegde of vrije suikers binnen de relevante voedingskundige beoordeling.
Je mond kent dus geen aparte VIP-ingang voor biologische agavesiroop.
Hier moeten we juist nuanceren.
Voor cariës is zero/light frisdrank gunstiger dan dezelfde drank met suiker, omdat zoetstoffen geen suiker leveren die op dezelfde manier cariës veroorzaakt. Het Voedingscentrum noemt light frisdrank daarom ook beter voor de tanden wat cariës betreft.
Maar daar eindigt het verhaal niet.
Veel light- en zero-dranken bevatten nog steeds voedingszuren.
Die kunnen bijdragen aan tanderosie: chemische aantasting en slijtage van tandweefsel.
Dus:
regular frisdrank: suiker + vaak zuur
zero frisdrank: geen of nauwelijks suiker, maar vaak nog steeds zuur
water: geen van beide
Daarom blijft water voor dagelijks dorstlessen de simpelste keuze.
Ook niet correct.
Hier moet je namelijk onderscheid maken tussen:
waarbij suiker, biofilm en herhaalde zuuraanvallen een centrale rol spelen.
en
waarbij zuren het tandoppervlak rechtstreeks chemisch kunnen aantasten.
Daarom kunnen ook suikerarme of suikervrije zure dranken bijdragen aan erosieve gebitsslijtage. De actuele KIMO-richtlijn noemt zure dranken als een belangrijke beïnvloedbare risicofactor voor gebitsslijtage.
Suikervrij is dus niet automatisch tandvriendelijk.
Dat hangt af van hoeveel en hoe vaak.
Een klein beetje smaak toevoegen is iets anders dan de hele dag een flinke hoeveelheid sap of siroop door water mengen.
Voor je tanden is vooral belangrijk:
Het Voedingscentrum noemt water als basisdrank en waarschuwt dat ook smaakwater met toegevoegde voedingszuren minder gunstig kan zijn voor tanden.
Dus maak gerust je water wat aantrekkelijker.
Maar probeer van:
water met iets erin
niet ongemerkt:
de hele dag verdunde frisdrank
te maken.
Ook dit hoor ik regelmatig.
Diksap klinkt door het woord sap vaak vriendelijker dan limonade.
Maar voor kinderen adviseert het Voedingscentrum juist water of ongezoete thee als basis. Sap, diksap, limonade en frisdrank leveren suiker en frequente consumptie verhoogt het risico op cariës.
Een kind hoeft zoet drinken dus niet als standaard te leren.
En dat is misschien wel de gemakkelijkste preventie:
wat je nooit als dagelijkse gewoonte introduceert, hoef je later ook niet af te leren.
Ik vind dit een belangrijke nuance.
Suiker is geen mysterieuze toxische stof. Koolhydraten en suikers leveren energie en het lichaam kan glucose gebruiken als brandstof.
Het probleem ontstaat vooral wanneer vrije suikers structureel veel en vaak worden geconsumeerd, zeker via dranken. WHO en EFSA adviseren daarom vrije of toegevoegde suikers zo laag mogelijk te houden binnen een volwaardig voedingspatroon.
Dus geen suikerpaniek.
Wel:
suikerbewustzijn.
Een suikerhoudende zure drank kan je gebit op twee manieren belasten:
kan bijdragen aan cariës.
kan bijdragen aan erosieve gebitsslijtage.
Dat is belangrijk omdat het ene probleem niet automatisch verdwijnt wanneer je het andere oplost.
Je kunt dus overstappen van gewone cola naar cola zero en daarmee je suikerbelasting sterk verminderen.
Prima.
Maar als je vervolgens de hele dag cola zero drinkt, blijft frequente zuurblootstelling voor het tandoppervlak bestaan.
Daarom is de eindbestemming uiteindelijk niet:
regular → zero → klaar.
Maar liever:
zoete drank → minder vaak → water als standaard.
Dit kan ik niet genoeg benadrukken.
Een glas sap bij een ontbijt is tandheelkundig iets anders dan datzelfde glas gedurende de hele ochtend in kleine slokjes drinken.
Het Voedingscentrum adviseert daarom het aantal eet- en drinkmomenten te beperken en benadrukt dat vooral de frequentie belangrijk is voor cariës.
Dat betekent ook:
kan leiden tot heel veel blootstellingsmomenten.
Je tanden krijgen dan weinig rust.
Eigenlijk is het antwoord heerlijk saai.
Kraanwater bevat geen calorieën en tast tanden niet aan.
Past binnen de Schijf van Vijf, mits passend binnen algemene adviezen.
Ook thee zonder suiker behoort tot de Schijf van Vijf.
En natuurlijk hoeft iedere andere drank nooit meer je huis uit.
Het verschil zit in:
standaarddrank versus genietmoment.
Water voor dorst.
Een andere drank omdat je er bewust voor kiest.
Dat vinden wij veel realistischer.
Sta je met een flesje in je hand?
Doe dan vier dingen.
Draai hem om.
Bij voorkeur per 100 ml.
Niemand drinkt 100 ml uit een fles van 500 ml als de bedoeling is hem leeg te drinken.
Zie je bijvoorbeeld:
Dan weet je meer dan de afbeelding op de voorkant je vertelde.
Nee.
Dat is niet de boodschap.
Gezondheid wordt niet bepaald door één flesje op één middag.
Ook het Voedingscentrum benadrukt dat je voedingsmiddelen niet volledig los van het totale voedingspatroon moet beoordelen.
Waar we vooral naar kijken is het patroon:
iedere dag?
meerdere keren per dag?
de hele dag kleine slokjes?
ook vlak voor slapen?
Dan wordt het interessanter.
Stel dat iemand opeens meerdere nieuwe gaatjes krijgt.
Of erosieve slijtage ontwikkelt.
Dan vraag ik graag:
“Wat drink je op een gewone werkdag?”
En niet:
“Drink je veel frisdrank?”
Want op die laatste vraag is het antwoord vaak:
“Nee, eigenlijk nooit.”
Maar vervolgens blijkt:
08.00 uur – sap
10.00 uur – koffiedrank
12.00 uur – smoothie
14.00 uur – vitaminewater
17.00 uur – sportdrank
20.00 uur – thee met honing
Geen cola gezien.
Toch zes interessante momenten.
Dat is precies waarom voeding en mondzorg zo sterk met elkaar verbonden zijn.
Mijn advies is niet:
vanaf morgen alleen nog water en wortels.
Begin kleiner.
Bijvoorbeeld:
Stap 1
Maak water je standaarddrank tussen maaltijden.
Stap 2
Wil je sap, frisdrank of iets anders? Neem het liever op één moment dan verspreid over uren.
Stap 3
Lees eens één week etiketten.
Stap 4
Kijk vooral naar drankjes die je zelf eigenlijk als “gezond” beschouwde.
Stap 5
Verander eerst de gewoonte die je het gemakkelijkst kunt missen.
Dat werkt veel beter dan alles tegelijk verbieden.
Gemiddeld kan dat inderdaad ongeveer vergelijkbaar zijn. Het Voedingscentrum laat bijvoorbeeld zien dat 150 ml sinaasappelsap en dezelfde hoeveelheid frisdrank beide rond 3,5 suikerklontjes bevatten.
Versgeperst verandert niet het feit dat vruchtensap vrije suikers en zuren bevat. Voor dagelijkse consumptie adviseert het Voedingscentrum fruit te eten in plaats van te drinken.
Voor cariës is een suikervrije frisdrank gunstiger dan dezelfde drank met suiker. De zuren kunnen echter nog steeds erosieve slijtage veroorzaken.
Niet automatisch. Sommige vitaminewaters bevatten suiker en zuren en worden daarom door het Voedingscentrum als frisdrank beschouwd.
Honing valt binnen de definitie van vrije suikers. Het is daarom geen vrije keuze wanneer je specifiek vrije-suikerinname wilt beperken.
Ze verschillen qua samenstelling, maar het Voedingscentrum plaatst zowel sappen als smoothies buiten de Schijf van Vijf en adviseert fruit en groente vooral te eten.
Water is de eenvoudigste standaardkeuze. Water bevat geen calorieën en tast het gebit niet aan.
Er is niets mis mee om af en toe iets zoets te drinken omdat je het lekker vindt.
Maar noem het dan ook gewoon wat het is.
Een glas sap hoeft geen gezondheidskuur te zijn.
Een sportdrank hoeft geen bewijs van een gezonde leefstijl te zijn.
En een fles met vitaminen wordt niet automatisch water.
Hoe makkelijker je door de gezondheidsclaim heen kunt kijken, hoe makkelijker je zelf een bewuste keuze maakt.
Mijn favoriete regel?
Dat is niet streng.
Dat is juist heel ontspannen.
En je tanden zijn er meestal blij mee.
Iris
Voeding & mondgezondheid
Mondzorg Oost Nijmegen
Voor deze blog is in belangrijke mate aangesloten bij de actuele informatie van het Voedingscentrum over frisdrank, sappen en smoothies, suiker, water, energiedrank en gezonde drankkeuzes. Het Voedingscentrum adviseert zo min mogelijk suikerhoudende dranken te gebruiken en water, thee en koffie zonder suiker als belangrijkste alternatieven te kiezen.
De World Health Organization beschrijft vrije suikers in eten en drinken als de belangrijkste voedingsgerelateerde risicofactor voor cariës en adviseert deze te beperken tot minder dan 10% van de totale energie-inname, en bij voorkeur tot minder dan 5%.
De European Food Safety Authority (EFSA) concludeert dat het risico op cariës toeneemt naarmate de consumptie van vrije suikers stijgt en adviseert vrije en toegevoegde suikers binnen een volwaardig voedingspatroon zo laag mogelijk te houden.
Voor erosieve gebitsslijtage is gebruikgemaakt van de actuele KIMO-richtlijn Gebitsslijtage, waarin zure dranken zoals frisdrank, vruchtensap, energy- en sportdranken worden genoemd als relevante beïnvloedbare risicofactoren.
